Oggi affrontiamo insieme un argomento davvero importante per chi vuole godere di un’alimentazione sana e supportare uno stile di vita attivo e positivo, ma di cui si parla veramente troppo poco. Ossia: come si crea un piatto equilibrato o “piatto bilanciato”?

Se sei tra quelle che appena sentono il termine “bilancia” associato all’idea di alimentazione scappano terrorizzate, pensando subito a scene fantozziane in cui bisogna pesare ogni ingrediente al grammo, seguire complicate formule matematiche e registrare tutto su un quaderno malefico… niente paura: anche io la penso esattamente come te!

La mia filosofia, infatti, è che l’alimentazione è una cosa del tutto naturale, e che proprio per questo viverla in un modo “artificiale” fatto di misurazioni e calcoli sia solo una fatica, spesso anche controproducente. Perché rischia di trasformare in una “forzatura” quello che invece è e deve rimanere innanzitutto un piacere. 

Ecco perché oggi non parleremo di grammi, calorie o altre questioni “numeriche”: non è necessario! 

Ti darò, invece, dei consigli pratici (piccoli e grandi) per aiutarti a creare in modo semplice e naturale i tuoi piatti equilibrati, ossia pieni di gusto ma anche di nutrimento e senza sbilanciamenti… incluse le privazioni eccessive e non necessarie!

Sei pronta? 

LA SPESA… CHE IMPRESA!

Il primo segreto per riuscire a creare in semplicità piatti gustosi ed equilibrati è… cominciare dalla spesa! 

Senza avere i giusti ingredienti in casa, ovviamente è impossibile realizzare qualunque piatto: avere invece a disposizione una varietà di ingredienti freschi, ben scelti e “pensati” in anticipo fa tutta la differenza del mondo.

Per questo, ti consiglio di fare la spesa in modo “smart”. Ecco qualche trucco:

• Pensa al tuo menù con un po’ di anticipo ed evita di andare a fare la spesa da “affamata”, così non riempirai il carrello di cose che non ti servono – e che non vorrai confessare – ma saprai sempre di cosa hai bisogno. È fondamentale, soprattutto per gli ingredienti freschi! 
• Componi e porta con te una lista di quello che comprerai: puoi scrivere su un quaderno o un taccuino, oppure, se sei più tecnologica, ci sono tante app divertenti e colorate che ti aiuteranno a farlo. 
• Se va qualcun altro a fare la spesa, la tua app di fiducia ti sarà sicuramente utile: potrai condividere la lista “in tempo reale”, con tanto di dettagli… così non riceverai 10 telefonate per spiegare di nuovo tutto a voce! 

Ora che in casa hai tutto il necessario per comporre i tuoi piatti buoni e sani… metà del “lavoro” è già fatta! 

L’altra metà, ovviamente, sta nel saperli comporre in modo equilibrato, così che contengano i giusti nutrienti ma che siano anche irresistibili al palato… senza dimenticare nemmeno profumo ed estetica, due componenti fondamentali nel cibo ma troppo spesso trascurate!

“Alice, ma non saranno troppe cose tutte insieme?”

Ti assicuro di no!

In realtà, se si tengono sempre a mente alcune semplici nozioni e non si procede “alla cieca”, comporre piatti buoni e sani è più facile di quanto si pensi! 

UN TEMPO QUI ERA TUTTA VERDURA

Ovviamente, il fabbisogno nutrizionale di ognuno di noi dipende da diversi fattori, come età, sesso e attività fisica, ma ci sono alcune regole generali molto semplici che ti possono aiutare ad andare nella giusta direzione in maniera “istintiva”, senza dover mai contare grammi, calorie e misurare ogni ingrediente come un alchimista pazzo. 

La prima regola è molto semplice: “green is better”! In realtà non necessariamente “green”, perché verdura, ortaggi e frutta sono di tutti i colori, però mi hai capita… l’importante è mangiarne il più possibile! (Escludendo per il momento le patate: le ritroveremo tra poco.)

Comunque, circa la metà del tuo pasto dovrebbe sempre essere composta da “amici verdi”, in maggior parte verdure (⅔) e in proporzione minore (⅓) frutta. Ovviamente non ti sto dicendo che devi mettere pezzetti di mela nella pasta col pomodoro… la frutta va benissimo anche “dopo”, come dolce conclusione o anche come spuntino.

Ricorda che è importante mangiare frutta e verdura il più possibile diversa, variegata e colorata, sempre di stagione e meglio ancora se dal tuo orto (o dal contadino vicino casa… ma senza “perdere la testa” per il “bio” del supermercato)!

Così non solo i tuoi piatti saranno sempre belli e interessanti, ma non dovrai preoccuparti di quali fitonutrienti e micronutrienti sono contenuti in quale alimento: li assumerai tutti in modo naturale! (A meno che tu non abbia delle carenze particolari da compensare, ovviamente: in quel caso sarà necessaria un po’ più di attenzione.)

Ti consiglio anche di non cuocere troppo le tue verdure: nella maggior parte dei casi una cottura sautè o al vapore per 5-10 minuti saranno ideali per esaltarne il gusto naturale e preservarne in gran parte il nutrimento!

CEREALI INVINCIBILI E COME DOMARLI

Passiamo ora al capitolo “cereali e pseudocereali”, che dovrebbero rappresentare fino a circa ⅓ del tuo piatto equilibrato.

Parliamo di alimenti come orzo, farro, derivati di farina di frumento, riso, miglio, patata (eccola!), quinoa, grano saraceno, pane di segale e volendo sorgo, amaranto e tanti altri. Tutti da consumare preferibilmente integrali. 

Intendiamoci: non c’è bisogno di buttare dalla finestra quel filone di pane bianco che hai in casa, come se stesse per esplodere da un momento all’altro, ma sarebbe meglio non consumare esclusivamente farine raffinate, 3 volte al giorno e 7 volte a settimana (come invece molti fanno).

“Ok Alice, i cereali sono buoni, ma ci mettono una vita a cuocere! Io non ho così tanto tempo!”

Ti do ragione… ma solo in parte. Alcuni cereali sono effettivamente degli “ossi duri”, ma con un pizzico di organizzazione riuscirai a domarli anche nella tua normale routine quotidiana.

Innanzi tutto, ti consiglio sempre di metterli in ammollo per “prepararli” all’impiego: ci vuole un attimo, puoi farlo quando vuoi e ridurrà parecchio il tempo di cottura!

Fatto questo importante step, potrai poi cuocerli mentre fai altre cose in casa (ma ricordati di impostare un timer!), oppure prepararli in grandi quantità quando hai tempo, conservarli in frigo e poi consumarli nel corso della settimana, nei tuoi piatti freddi come bowl e insalate ma anche nei tuoi piatti caldi, saltandoli in padella o come preferisci. 

Ok, ora penso che sia arrivato il momento di parlare di quella tua amica o amico fissati con la palestra (lo so che ce li hai anche tu!) e convinti che mangiando anche un solo grammo di carboidrati la sera si vanifichi tutta una giornata di sforzi e disciplina… 

Ecco, questo è un altro falso mito da sfatare. O meglio, un fraintendimento: se parliamo veramente di “professionisti” del fitness, persone che vivono alla ricerca del minor grasso corporeo possibile, questa “regola” può anche avere senso. Ma solo perché il loro regime di vita è “estremo”, e li costringe dunque ad un’alimentazione altrettanto estrema. Che non ti consiglio e sicuramente non considero pienamente “salutare”.

Per le persone normali come te e me, per un’alimentazione sana ed equilibrata, non fa molta differenza a che ora assumi quale macronutriente. Puoi quindi liberare la mente da questo pensiero e rilassarti: un piatto equilibrato e sano lo è sempre, indifferentemente dal fatto che tu lo consumi a pranzo o a cena. 

L’importante è bilanciare la tua alimentazione nel corso della giornata: se a pranzo hai mangiato solo pasta, la sera puoi “sbilanciarti” leggermente verso le proteine e le verdure. Ma puoi fare anche l’opposto senza troppi pensieri. 

Ecco… un problema in meno!

IL “PRO” DELLE PROTEINE

Infine, leggermente meno di ¼ del tuo piatto dovrebbe essere composto da proteine, di origine animale o vegetale, con preferenza di pesce, carni bianche, uova, latticini, legumi e frutta secca a guscio.

Ti raccomando non esagerare con le carni rosse e con i formaggi stagionati: una nozione ampiamente nota e verissima (non tutti sono “falsi miti”!), che però troppo spesso si tende ad ignorare.

Ovviamente, non ti sto dicendo di bandire per sempre dalla tua tavola una gustosa tagliata, o di rinunciare ad un picnic con gli amici perché hanno portato solo panini al prosciutto e formaggio… Entrambe sarebbero scelte che vanno contro l’idea di “equilibrio” di cui stiamo parlando! Semplicemente, ti consiglio di non trasformare questi cibi in un’abitudine quotidiana.  

Affrontiamo anche il capitolo “grassi”, che per quanto abbiano una cattiva reputazione, giocano comunque un ruolo fondamentale nella nostra alimentazione e quindi una dose adeguata di quelli “buoni” deve sempre essere presente. 

Puoi ad esempio inserirli nei tuoi pasti come condimenti: 1 o 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (o altro olio non raffinato) possono sicuramente rendere un piatto più profumato e gustoso, e non c’è motivo per privarsene! 

Se vuoi, però, puoi impiegare anche altre fonti di grasso, come ad esempio l’avocado (100g della sua polpa equivalgono più o meno ad 1 cucchiaio di olio:  qui puoi trovare tutti i miei consigli a riguardo!), semi come ad esempio quelli di lino – ma anche molti altri – o persino frutta secca.

Concludiamo con un “ingrediente” fondamentale di qualsiasi piatto equilibrato, ossia… l’acqua!

Ti consiglio di berne sempre molta, e soprattutto di preferirla a qualsiasi altra bevanda (sicuramente a quelle gassate e zuccherate) o agli alcolici. Quando hai voglia di qualcosa di “diverso”, un’alternativa o un complemento più che valido è rappresentato dalle bevande probiotiche, come il “misterioso” Kefir che ti racconto in questo post.

Ci siamo! Adesso sai veramente tutto quello che ti serve per realizzare il tuo piatto equilibrato in modo semplice e “naturale”, senza tabelle matematiche o estremizzazioni.

Non mi resta che invitarti a sperimentare e dirti… buon appetito!

Alice

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L'articolo L’Equilibrio nel Piatto proviene da FreshEnergy.