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Corso Dalmazia 86
62012 Civitanova Marche (MC)
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🔻 Ingredienti per i falafel:
🔻 Ingredienti per la salsa tzatziki:
🔻 Ingredienti per la bowl:
1. Per iniziare a preparare i falafel metti in ammollo i ceci secchi per almeno 12 ore. Passate le 12 ore, sciacquali bene con acqua corrente e scolali.
2. Trita cipolla, prezzemolo e aglio, metti tutti gli ingredienti nel mixer e frullali con la funzione pulse per circa 15-20 volte. Mi raccomando: non li frullare troppo, dobbiamo ottenere una consistenza “grezza”, con dei piccoli pezzettini, non un impasto omogeneo. È importantissimo per poter ottenere dei falafel perfetti!
3. Forma delle polpettine rotonde e piatte con le mani (puoi aiutarti anche con un coppapasta). Aggiungi un filo d’olio e cuoci tutto in forno a 190°C per 25-30 minuti (ricordati di girarli dopo 20 min). Puoi cuocerli anche in padella, ma fai attenzione, perché assorbiranno molto olio!
4. Prepara la salsa: grattugia mezzo cetriolo e strizzalo bene. Taglia finemente la menta, schiaccia l’aglio, e unisci tutti ingredienti per la salsa in una ciotola.
5. Componi il piatto: metti in una ciottola della verdura a foglie verdi, taglia un peperone, i pomodorini, la cipolla rossa, aggiungi delle olive (meglio se taggiasche). Disponi 3-5 falafel nel piatto, e abbonda con la salsa. Guarnisci con i semi che preferisci (io ho utilizzato quelli di sesamo). Se vuoi prima puoi condire l’insalata con olio e aceto, ma io uso solo la salsa tzatziki per condire tutto il piatto.
6. Puoi servire questo piatto con qualsiasi grano cotto (in caso mettilo per primo nella ciotola, così che assorba tutti i condimenti). Puoi servirlo come bowl o come insalata (aggiungendo del pane tostato).
Puoi mangiare i falafel con insalate, all’interno di bowls, farne panini/wraps o semplicemente immergerli nella tua salsa preferita e consumarli come finger food per un aperitivo gustoso.
Ecco i miei Pancake Rolls: una ricetta semplice e gustosa, per una colazione “divertente” e sana con tanta frutta fresca. Da farcire come preferite, ma mi raccomando: sempre con colore e fantasia!
🔻 INGREDIENTI (per 2 pancakes):
🔻 INGREDIENTI PER IL RIPIENO (a scelta)🔻
🍓 Ripieno fragola: 50g ricotta + 100g fragole
🍇 Ripieno cranberries: 50g ricotta + 20g cranberries reidratati
🍌Ripieno banana: 30g formaggio spalmabile + 1/2 banana
🌱 Ripieno vegano: 20g burro di arachidi + 1/2 banana
🍫 Ripieno cioccolato: + 50g ricotta + 15g di gocce cioccolato fondente
🥝 Ripieno kiwi: 50g ricotta + 100g kiwi
1. Mettiamo fiocchi d’avena in un mixer e frulliamo un po’ grossolanamente, fino a ottenere una consistenza meno fine di quella della farina: dobbiamo sminuzzarli ma mantenendone la consistenza. Puoi pesare la quantità di fiocchi precisa che ti serve, oppure prepararne un po’ di più e conservarli in un barattolo per averceli sempre già pronti.
2. Sbatti l’uovo con un pizzico di sale e se vuoi aggiungi qualche goccia di vaniglia. Aggiungi fiocchi di avena sminuzzati e il latte, mischia bene, inizialmente l’impasto risulterà non omogeneo perché la parte liquida si separerà dalla parte solida, ma lascia riposare l’impasto per mezz’ora e sarà perfetto. Se lascerai riposare troppo l’impasto, alla fine potrebbe risultare troppo duro, ma puoi sempre recuperarlo diluendolo con un po’ di latte o acqua.
3. Riscalda la padella antiaderente, se serve spennellala un po’ di olio e versa metà dell’impasto. Allinea bene superficie e cuoci il primo pancake, una volta cotto mettilo in un piatto e fanne un altro con l’altra metà dell’impasto. Falli raffreddare un po’. Se ti servono più pancake moltiplica gli ingredienti!
4. Spalma la base di ripieno, coprendo un po’ più della metà del pancake. Disponi la frutta sopra, giralo e metti in frigorifero per una notte.
5. La mattina taglia a pezzetti e la colazione è pronta! Se vuoi mangiarlo proprio al volo, arrotolalo nella carta stagnola e mangialo intero.
Per il ripieno puoi usare la frutta di stagione non tanto succosa come pesche, albicocche, frutti di bosco ecc… (gli agrumi non vanno bene). Se vuoi aggiungere una nota esotica puoi utilizzare del mango! Oppure puoi usare po’ di marmellata con ridotta quantità di zuccheri (meglio se fatta a casa!)
🔻 INGREDIENTI (PER UN BARATTOLO DA CIRCA 2 LITRI) 🔻
*Questa quantità (125 ml) di latte è adatta a ottenere un effetto più morbido e cremoso: se diminuisci la quantità di latte l’effetto sarà più “pastoso”. Regola il liquido in base ai tuoi gusti!
Naturalmente, non trattandosi di un ingrediente particolarmente saporito, preparare un piatto a base di tofu che sia buono ma anche del tutto sano è praticamente impossibile. Di solito, per renderlo saporito, lo si gratina con del pangrattato, si usa l’amido o lo si accompagna a sciroppi dolci come quello d’agave, di mais o d’acero. Anche se l’effetto non sarà altrettanto sfizioso, comunque, puoi consumare il tuo tofu abbinandolo alle tue spezie preferite.
*Questa quantità (80 ml) di latte è adatta a ottenere un effetto più morbido e cremoso: se diminuisci la quantità di latte l’effetto sarà più “pastoso”. Regola il liquido in base ai tuoi gusti!
*Considera che utilizzando questa quantità di ceci, che corrisponde in genere a quella di un barattolo di ceci pronti, te ne avanzeranno circa la metà, che puoi comunque consumare nel giro di un paio di giorni. **Se i tuoi ceci in barattolo contengono già sale, ricordati di regolare la quantità di sale prevista dalla ricetta.
Le barrette ai cereali comunemente in vendita, oltre ad essere alimenti ultraprocessati, contengono quasi sempre zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali. Perché allora non crearle da te? Con questa ricetta puoi preparare barrette spezza-fame nutrienti e deliziose, da gustare quando vuoi!
Uno smoothie fresco, saporito e profumato, perfetto per la una colazione ricca di energia e di gusto. Un altro pregio? È semplicissimo da fare e si prepara in pochi minuti!!
Queste crêpes integrali sono perfette per la colazione della domenica, e puoi crearle anche in versione vegana. Ti consiglio di preparare l’impasto la sera e di lasciarlo riposare in frigo durante la notte, così la mattina dovrai solo pensare alla cottura e alla farcitura.
*Per la versione vegana si può usare il flax egg, oppure si può direttamente fare a meno dell’uovo aggiungendo altri 60 ml di acqua o latte vegetale.
**Lo yogurt deve essere denso: se il tuo risulta troppo liquido, aggiungici un cucchiaio di semi di chia o di semi di lino macinati e lascialo riposare per una notte. Nella versione vegana del piatto lo yogurt si può sostituire con un burro di frutta secca (es. arachidi, mandorle, ecc).
Le Energy Ball sono degli spezza-fame davvero efficaci: ne basta una per calmare uno stomaco brontolante! Esistono tantissime ricette e varianti per prepararle (al cioccolato, al cocco, all’albicocca, con qualsiasi tipologia di frutta secca, ecc.) ma quelle ai datteri sono senz’altro tra le mie preferite!
Questo delizioso pudding al cocco e alle mandorle può essere consumato con tanta frutta fresca per uno spuntino o una colazione sana e nutriente, ma puoi anche usarlo come topping per un porridge, una smoothie bowl o una colazione a tua scelta a base di carboidrati. Ne basta davvero poco per saziarti, è totalmente vegano e povero di carboidrati.
*Attenzione: qui non mi riferisco alla bevanda di cocco liquida che trovi tra le bevande vegetali, ma al vero e proprio latte di cocco, un alimento tipico dell’Asia e dell’America centro-meridionale che si presenta denso e si vende in lattina o nel tetrapak. Una volta aperto, troverai sopra la parte più dura e grassa del latte, e sotto quella liquida. Versa il latte di cocco in un barattolo con coperchio, aggiungi dell’acqua per renderlo più leggero (io uso circa 250 ml di acqua ogni 400 ml di latte di cocco) e shakera bene. Metti il barattolo in frigo e usalo entro una settimana per preparare il tuo pudding ma anche altre pietanze dal gusto esotico come riso di cocco, curry e dolci.
Ecco un’altra variante molto gustosa delle mie Energy Ball, stavolta con noci, arancia e fichi! Profumate e buonissime, sono ideali per uno spuntino “buono e sano” da consumare quando vuoi tu.
Una ricetta semplice e gustosa, ideale per un secondo piatto a basso contenuto di grassi. Puoi mangiare i tuoi fagioli cremosi speziati da soli con un po’ di pane o versarli su un letto di qualsiasi grano cotto. Quelli che non usi subito possono essere conservati in frigo o in congelatore.
*Se non hai i fagioli cannellini non importa: puoi usare i borlotti o qualsiasi altra tipologia tu abbia in casa!
L’hummus di ceci è una crema a base di ceci e tahina (pasta di semi di sesamo) davvero versatile. Puoi spalmarla sul pane come base di un panino o un wrap, puoi metterne un cucchiaio nella tua bowl ed è davvero l’ideale per aperitivi sfiziosi!
*Se i tuoi ceci in barattolo contengono già sale, ricordati di regolare la quantità di sale prevista dalla ricetta.
Il grano saraceno è uno pseudocereale, un seme privo di glutine e ricco di proteine, fibre, vitamine e minerali. Per non perderne i preziosi benefici, ti consiglio di consumarlo in chicchi, lavandoli con cura in acqua fredda e scolandoli prima dell’utilizzo. È importante tostare i chicchi di grano saraceno prima della cottura: ne guadagni in sapore (perché assumono un delizioso sentore di nocciola) e in tempi di cottura.
La quiche è un tipo di torta salata della cucina francese, declinabile in infinite varianti, che di solito si prepara con la pasta brisé. In questa versione healthy, la base della quiche non viene preparata con grassi e farine raffinate, ma con un’ottima fonte di carboidrati integrali: il miglio.
Per rendere più buono e digeribile il tuo pane integrale fatto in casa, ti consiglio di usare il lievito madre. Ecco la procedura per prepararlo a casa tua (ci vorrà circa una settimana).
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