Le Ricette di Alice Fazi

Semplici da realizzare e piene di fantasia, per preparare in casa gustosi piatti “Buoni e Sani”!

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Falafel Bowl

La mia Falafel Bowl con salsa tzatziki: un piatto fresco, gustoso, sanissimo e ricco di nutrimento. Buona preparazione e… buon appetito!

🔻 Ingredienti per i falafel:

  • 1 cup (200g) di ceci secchi
  • 1 cipolla rossa piccola o metà di grande
  • 30g (o fino a 50g) di prezzemolo fresco tritato
  • 2 spicchi d’aglio
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • 2 cucchiaini di cumino
  • 1 cucchiaino di coriandolo
  • 1 cucchiaino di sale
  • 1/2 cucchiaino di pepe

🔻 Ingredienti per la salsa tzatziki:

  • 150-170g di yogurt
  • mezzo cetriolo (circa 80 g) grattugiato e scolato
  • 1 spicchio d’aglio piccolo, oppure metà di uno grande (puoi usare anche quello disidratato in polvere, o quello liofilizzato granulare, se preferisci un gusto più delicato)
  • 2 cucchiai di menta fresca tritata
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • sale e pepe (quanto basta)
  • aneto (è facoltativo e a volte anche difficile da trovare nei supermercati, ma dà un sapore fantastico alle preparazioni!)

🔻 Ingredienti per la bowl:

  • Insalata/spinacini/rucola ecc.
  • Pomodoro
  • Peperone
  • Cipolla rossa
  • Olive
  • Semi di sesamo

1. Per iniziare a preparare i falafel metti in ammollo i ceci secchi per almeno 12 ore. Passate le 12 ore, sciacquali bene con acqua corrente e scolali.

2. Trita cipolla, prezzemolo e aglio, metti tutti gli ingredienti nel mixer e frullali con la funzione pulse per circa 15-20 volte. Mi raccomando: non li frullare troppo, dobbiamo ottenere una consistenza “grezza”, con dei piccoli pezzettini, non un impasto omogeneo. È importantissimo per poter ottenere dei falafel perfetti!

3. Forma delle polpettine rotonde e piatte con le mani (puoi aiutarti anche con un coppapasta). Aggiungi un filo d’olio e cuoci tutto in forno a 190°C per 25-30 minuti (ricordati di girarli dopo 20 min). Puoi cuocerli anche in padella, ma fai attenzione, perché assorbiranno molto olio!

4. Prepara la salsa: grattugia mezzo cetriolo e strizzalo bene. Taglia finemente la menta, schiaccia l’aglio, e unisci tutti ingredienti per la salsa in una ciotola.

5. Componi il piatto: metti in una ciottola della verdura a foglie verdi, taglia un peperone, i pomodorini, la cipolla rossa, aggiungi delle olive (meglio se taggiasche). Disponi 3-5 falafel nel piatto, e abbonda con la salsa. Guarnisci con i semi che preferisci (io ho utilizzato quelli di sesamo). Se vuoi prima puoi condire l’insalata con olio e aceto, ma io uso solo la salsa tzatziki per condire tutto il piatto.

6. Puoi servire questo piatto con qualsiasi grano cotto (in caso mettilo per primo nella ciotola, così che assorba tutti i condimenti). Puoi servirlo come bowl o come insalata (aggiungendo del pane tostato).

Puoi mangiare i falafel con insalate, all’interno di bowls, farne panini/wraps o semplicemente immergerli nella tua salsa preferita e consumarli come finger food per un aperitivo gustoso.

Pancake Rolls

Ecco i miei Pancake Rolls: una ricetta semplice e gustosa, per una colazione “divertente” e sana con tanta frutta fresca. Da farcire come preferite, ma mi raccomando: sempre con colore e fantasia!

🔻 INGREDIENTI (per 2 pancakes):  

  • 1 uovo
  • 50g di fiocchi d’avena sminuzzati
  • 120ml di latte (qualsiasi: animale o vegetale)
  • un pizzico di sale
  • vaniglia (facoltativo)

🔻 INGREDIENTI PER IL RIPIENO (a scelta)🔻

🍓 Ripieno fragola: 50g ricotta + 100g fragole

🍇 Ripieno cranberries: 50g ricotta + 20g cranberries reidratati

🍌Ripieno banana: 30g formaggio spalmabile + 1/2 banana

🌱 Ripieno vegano: 20g burro di arachidi + 1/2 banana

🍫 Ripieno cioccolato: + 50g ricotta + 15g di gocce cioccolato fondente

🥝 Ripieno kiwi: 50g ricotta + 100g kiwi

1. Mettiamo fiocchi d’avena in un mixer e frulliamo un po’ grossolanamente, fino a ottenere una consistenza meno fine di quella della farina: dobbiamo sminuzzarli ma mantenendone la consistenza. Puoi pesare la quantità di fiocchi precisa che ti serve, oppure prepararne un po’ di più e conservarli in un barattolo per averceli sempre già pronti.

2. Sbatti l’uovo con un pizzico di sale e se vuoi aggiungi qualche goccia di vaniglia. Aggiungi fiocchi di avena sminuzzati e il latte, mischia bene, inizialmente l’impasto risulterà non omogeneo perché la parte liquida si separerà dalla parte solida, ma lascia riposare l’impasto per mezz’ora e sarà perfetto. Se lascerai riposare troppo l’impasto, alla fine potrebbe risultare troppo duro, ma puoi sempre recuperarlo diluendolo con un po’ di latte o acqua.

3. Riscalda la padella antiaderente, se serve spennellala un po’ di olio e versa metà dell’impasto. Allinea bene superficie e cuoci il primo pancake, una volta cotto mettilo in un piatto e fanne un altro con l’altra metà dell’impasto. Falli raffreddare un po’. Se ti servono più pancake moltiplica gli ingredienti!

4. Spalma la base di ripieno, coprendo un po’ più della metà del pancake. Disponi la frutta sopra, giralo e metti in frigorifero per una notte.

5. La mattina taglia a pezzetti e la colazione è pronta! Se vuoi mangiarlo proprio al volo, arrotolalo nella carta stagnola e mangialo intero.

Per il ripieno puoi usare la frutta di stagione non tanto succosa come pesche, albicocche, frutti di bosco ecc… (gli agrumi non vanno bene). Se vuoi aggiungere una nota esotica puoi utilizzare del mango! Oppure puoi usare po’ di marmellata con ridotta quantità di zuccheri (meglio se fatta a casa!)

Prepariamo i crauti!

I crauti sono un alimento fermentato che contiene naturalmente probiotici, quindi sono grandi amici del nostro organismo e… sono buonissimi! Si possono impiegare in un’infinità di ricette “buone e sane”. Impariamo insieme a prepararli: è facile e divertente!

🔻 INGREDIENTI (PER UN BARATTOLO DA CIRCA 2 LITRI) 🔻

  • un cavolo cappuccio
  • 2 o 3 carote grattugiate
  • 10-20 grammi di sale ogni chilo di verdure
  • un cucchiaino di semi di aneto o finocchio
  •  Taglia il cavolo (meglio se con una mandolina o a mano, ma va bene anche un robot da cucina), trita le carote, unisci i semi di aneto o finocchio, pesa tutte le verdure e aggiungi il sale (per ogni chilo di verdure usa 10-20 grammi di sale).
  • Schiaccia il cavolo e le carote insieme al sale finché il cavolo non rilascia il suo succo (ma non schiacciare troppo!).
  • Versa il composto in un barattolo un po’ alla volta, continuando a schiacciare bene con la mano a pugno, e aggiungi un peso che faccia rimanere il composto bello pressato (io per esempio inserisco un barattolo più piccolo pieno d’acqua nell’imboccatura del barattolo, oppure puoi riempire un sacchettino da freezer di acqua e appoggiarlo sopra il composto).
  • Lascia fermentare il composto per 5-7 giorni (ti consiglio di mettere sotto il barattolo un piatto, perché durante fermentazione potrebbe uscire un po’ di liquido).
  • Assaggia i tuoi crauti; se sono pronti, conservali in frigo: se sono ben coperti dal loro liquido si manterranno per molto tempo!
  • Nel caso il liquido sia poco, aggiungi un po’ di acqua salata fredda bollita (o quella di bottiglia). Se pensi di aver messo troppo sale, aggiungi acqua non salata.

Smoothie Bowl ai Mirtilli

Una bowl dolce, colorata, freschissima (e anche molto fotogenica!) per una deliziosa merenda estiva e ricca di vitamine! Per non ottenere un risultato troppo liquido, ti consiglio di congelare prima almeno due ingredienti.
  • 1 banana matura congelata
  • 100 grammi di mirtilli congelati
  • ⅓ cup (80 ml) di bevanda vegetale
  • 1 cucchiaio di semi di lino sminuzzati
  • topping a piacere (frutta fresca granola, semi, frutta secca, ecc.)
  • Metti tutti gli ingredienti nel mixer e frullali fino ad ottenere la consistenza desiderata
  • Versa il tuo smoothie in una piccola bowl e guarniscilo come vuoi!

Germogli

I germogli sono fantastici! Ricchi di vitamine e buonissimi: croccanti, rinfrescanti e sazianti. Puoi aggiungerli ai tuoi primi piatti o insalate, oppure possono diventare saporite guarnizioni. Impariamo a farli crescere in casa!
  • Semi di lenticchia
  • Metti i semi in un barattolo, ricoprili bene con acqua (il rapporto semi/acqua dev’essere di circa 1:3) e lasciali in ammollo per 8 ore.
  • Due volte al giorno, copri il barattolo con un setaccio e scola tutta l’acqua di ammollo, poi aggiungi nuova acqua fredda di rubinetto e ripeti l’operazione un paio di volte. Fissa un panno sopra il barattolo e riponilo a testa in giù, leggermente inclinato, dentro una ciotola per far scolare le ultime gocce d’acqua. Tienilo in un luogo riparato e lontano dai raggi del sole.
  • Dopo due o tre giorni i tuoi germogli saranno pronti: sciacquali un’ultima volta e conservali in un contenitore coperto da un tovagliolo di carta umido, nel ripiano più basso del tuo frigo.

Tempeh

Il tempeh, impropriamente chiamato “carne di soia”, è ricco di proteine e (a differenza del tofu) è anche molto saporito: perfetto per inserire una parte proteica nei tuoi piatti vegani e per arricchire le tue bowl! Scopriamo come usarlo!
  • 1 panetto di tempeh (200 grammi)
  • 1-3 cucchiai di salsa tamari o salsa di soia a basso contenuto di sodio
  • 1 cucchiaio di succo di limone 1 cucchiaio di olio
  • Taglia il tempeh a fette dello spessore che preferisci (più sottili saranno, più croccanti risulteranno: io di solito le tengo sui 5 millimetri).
  • Riponi le fette di tempeh in una ciotola con tutti gli ingredienti per la marinatura (salsa tamari o salsa di soia, limone e olio)
  • Mischia bene e lascia marinare per almeno 30 minuti.
  • Cuoci il tuo tempeh nel forno statico a 200° per 10-15 minuti (finché assumerà un colorito bruno e un aspetto croccante).
  • Impiega il tuo tempeh per guarnire qualsiasi bowl o insalata. 6. Se vuoi, condisci tutto con una salsa di tahini!

Cheesecake Overnight Oats

Una colazione sana e nutriente, facile da preparare e che puoi portare con te ovunque. In più, è davvero deliziosa, perché sprigiona tutto il gusto di una tra le torte più amate di sempre: la cheesecake!
  • ⅓ cup (40 grammi) di fiocchi di avena
  • 60 gr di yogurt naturale
  • ½ cup (125 ml) di latte (anche vegetale)*
  • 100 grammi di fragole tagliate (o altra frutta)
  • 1⁄2 cucchiaio di semi di chia (o semi di lino macinati)
  • 1⁄2 cucchiaio di sciroppo d’acero/miele o altro dolcificante naturale
  • un cucchiaio di formaggio spalmabile
  • un pizzico di sale

*Questa quantità (125 ml) di latte è adatta a ottenere un effetto più morbido e cremoso: se diminuisci la quantità di latte l’effetto sarà più “pastoso”. Regola il liquido in base ai tuoi gusti!

  • Mischia o shakera tutti gli ingredienti
  • Chiudi il barattolo o la ciotola e lasciali in frigo per una notte.
  • Il mattino dopo guarnisci con frutta fresca e/o topping a piacere e… gusta!

Tofu

Il tofu, anche chiamato “formaggio di soia” (nonostante in comune abbiano solo il colore), ha dei buoni valori nutrizionali, ma se non si sa come cucinarlo… non è proprio “buonissimo”. Scopriamo insieme come sfruttarlo al meglio in una bowl profumata e gustosa!
  • 1 panetto di tofu (200 grammi circa)
  • 1 cucchiaio di salsa tamari o salsa di soia a basso contenuto di sodio ½ cucchiaio d’olio
  • 1 cucchiaio di amido di mais
  • Strizza bene con le mani il panetto di tofu per far uscire più liquido possibile, poi taglialo in 2-3 pezzi da 1 centimetro, avvolgili con due o tre giri di carta assorbente, impilali uno sopra l’altro e appoggiaci sopra qualcosa di pesante (es. un tagliere con una bottiglia di acqua, una pentola, ecc.). Questa procedura è fondamentale per far sì che il tofu sia in grado di assorbire altri sapori.
  • Dopo 10-15 minuti taglialo in cubetti di circa 1 cm e mettilo in una ciotola con la salsa tamari o la salsa di soia e l’olio, poi mischia bene. Lascia il tofu a marinare per 10-30 minuti, mescolando spesso, finché non avrà assorbito tutto il liquido.
  • Preriscalda il forno a 200°. Aggiungi l’amido al composto, mischia bene e versalo tutto su una teglia, distribuendolo con cura.
  • Fai cuocere i cubetti per circa 30 minuti, controllando a metà cottura che i cubetti non si siano attaccati tra di loro. Il tuo tofu sarà pronto quando risulterà bello croccante in superficie.

Naturalmente, non trattandosi di un ingrediente particolarmente saporito, preparare un piatto a base di tofu che sia buono ma anche del tutto sano è praticamente impossibile. Di solito, per renderlo saporito, lo si gratina con del pangrattato, si usa l’amido o lo si accompagna a sciroppi dolci come quello d’agave, di mais o d’acero. Anche se l’effetto non sarà altrettanto sfizioso, comunque, puoi consumare il tuo tofu abbinandolo alle tue spezie preferite.

Apple Pie Overnight Oats

Così come la sua variante “Cheesecake”, anche l’Apple Pie Overnight Oat è perfetto per una colazione sana e nutriente, all’irresistibile gusto di torta di mele, che puoi preparare in anticipo e portare con te ovunque.
  • ⅓ cup (40 grammi) di fiocchi di avena
  • 60 gr di yogurt naturale
  • ⅓ cup (80 ml) di latte (anche vegetale)*
  • 3 cucchiai di mela grattuggiata (circa ¼ di una mela)
  • 1 cucchiaio di uvetta (lasciata in ammollo in acqua tiepida)
  • ½ cucchiaio di semi di chia (o semi di lino macinati)
  • ¼ di cucchiaino di cannella
  • ½ cucchiaio di miele
  • un pizzico di sale

*Questa quantità (80 ml) di latte è adatta a ottenere un effetto più morbido e cremoso: se diminuisci la quantità di latte l’effetto sarà più “pastoso”. Regola il liquido in base ai tuoi gusti!

  • Grattugia ¼ di mela
  • Metti in un barattolo la mela, i fiocchi d’avena, i semi di chia, sale, la cannella, l’uvetta, lo yogurt, il miele e il latte
  • Chiudi il barattolo e mettilo in frigo per tutta la notte
  • La mattina dopo il tuo Apple Overnight Oat sarà pronto! Puoi gustarlo direttamente dal barattolo, oppure portarlo con te e mangiarlo in ufficio o dove vuoi tu.
  • Se sei a casa, puoi guarnirlo con fantasia! Per esempio: versa il contenuto del barattolo in una ciotola, mettici sopra dei cubetti di mela, dei pezzetti di noce e un pizzico di cannella.

Banana Overnight Oats

Ecco una colazione naturalmente dolce (ma senza zuccheri aggiunti) che, oltre a gratificare il tuo palato e nutrire il tuo corpo, ti farà arrivare al pranzo senza picchi glicemici e buchi allo stomaco! Provala!
  • ⅓ cup (40 grammi) di fiocchi di avena
  • ⅓ cup (80 ml) di bevanda vegetale (soia, mandorla, ecc.)
  • ½ banana (schiacciata con la forchetta)
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi o di mandorle
  • ½ cucchiaio di semi di chia (o semi di lino macinati)
  • un pizzico di sale
  • Schiaccia la banana con una forchetta fino ad ottenere una purea
  • Mischia o shakera tutti gli ingredienti
  • Chiudi il barattolo o la ciotola e lasciali in frigo per una notte.
  • Il mattino dopo guarnisci con frutta fresca e topping a piacere e… gusta!

Rainbow Bowl

Una Bowl buona, nutriente e completa ma anche colorata e “scenografica”! Come se non bastasse, è anche semplicissima da preparare: ti assicuro che non mancherà di fare “colpo”!
  • ⅓ cup (60 grammi) di quinoa mista (bianca, rossa e nera)
  • ⅔ cup (160) ml di acqua
  • 400 grammi di ceci cotti* (o in barattolo**)
  • 1 cucchiaio di olio
  • ½ cucchiaio di cumino
  • ½ cucchiaino di sale
  • un pizzico di peperoncino
  • ½ cucchiaio di paprika dolce
  • 1 avocado piccolo
  • 2 cucchiai di tahini
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1 pizzico di sale
  • una manciata di verdura fresca a foglie verdi (es. spinaci, rucola, valeriana, ecc.) qualche verdura fresca colorata (es. pomodorini, cetrioli, peperoni, cavolo viola, ecc.) (opzionale) germogli per la guarnizione

*Considera che utilizzando questa quantità di ceci, che corrisponde in genere a quella di un barattolo di ceci pronti, te ne avanzeranno circa la metà, che puoi comunque consumare nel giro di un paio di giorni. **Se i tuoi ceci in barattolo contengono già sale, ricordati di regolare la quantità di sale prevista dalla ricetta.

  • Preriscalda il forno statico a 200°. Metti i ceci in una ciotola con le spezie e l’olio, mischiando bene finché ogni chicco non sarà coperto. Stendi il composto su una teglia rivestita con carta da forno (o meglio ancora da un tappetino in silicone multiuso – Save the Planet!) e distribuiscilo bene affinché i ceci non si tocchino tra loro. Cuocilo poi per 20 minuti circa, finché la superficie dei ceci non si sarà scurita e l’aspetto sarà croccante.
  • Lava bene la quinoa in un setaccio con acqua fredda corrente, poi mettila in una pentola, aggiungi l’acqua e lasciala bollire senza coperchio e a fiamma bassa finché l’acqua non si sarà assorbita (circa 12-15 minuti), poi metti il coperchio e lascia riposare per 5-10 minuti.
  • Sgrana e smuovi i chicchi di quinoa con una forchetta, dal bordo verso il centro della pentola (ma senza mischiarli troppo), e se vuoi aggiungi un po’ di sale.
  • Taglia come preferisci le tue verdure fresche e mettile da parte.
  • Con un cucchiaio, o ancora meglio con una frusta, mischia in una ciotolina tahini, succo di limone e sale. Quando avrai ottenuto un impasto omogeneo, aggiungi 2 o più cucchiai di acqua (a seconda della consistenza che desideri) e mischia bene.
  • Assembla la tua bowl come vuoi. Puoi mettere ad esempio la quinoa alla base, sistemare intorno le verdure e lasciare in mezzo i ceci speziati croccanti.
  • Infine, decora e arricchisci la tua bowl con la salsa.

Barrette di Grano Soffiato

Le barrette ai cereali comunemente in vendita, oltre ad essere alimenti ultraprocessati, contengono quasi sempre zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali. Perché allora non crearle da te? Con questa ricetta puoi preparare barrette spezza-fame nutrienti e deliziose, da gustare quando vuoi!

  • 2 cup (500 ml) di grano soffiato
  • ¼ cup (4 cucchiai) di burro di mandorla
  • 4 datteri medjoul denocciolati
  • (opzionale) 25-30 grammi di cioccolato fondente senza zuccheri aggiunti
  • Se i tuoi grani sono morbidi, per renderli croccanti tostali in forno a 160° per 5-10 minuti (a seconda della grandezza dei chicchi).
  • Metti in ammollo i datteri in acqua tiepida per 10 minuti, strizzali e mettili nel mixer con il burro di mandorle: frulla tutto fino a ottenere una pasta omogenea.
  • Metti il composto in una ciotola, aggiungi il grano tostato un po’ alla volta e mischia bene (la pastella risulterà piuttosto dura: è del tutto normale).
  • Versa l’impasto in una teglia ricoperta dalla pellicola e riponila nel freezer per almeno 60 minuti.
  • Se vuoi, sciogli il cioccolato fondente a bagnomaria e versalo sulla superficie.
  • Quando il composto si sarà raffreddato, crea le tue barrette dividendolo in 8 rettangoli.
  • Conserva le tue barrette nel congelatore.

Breakfast Smoothie

Uno smoothie fresco, saporito e profumato, perfetto per la una colazione ricca di energia e di gusto. Un altro pregio? È semplicissimo da fare e si prepara in pochi minuti!!

  • ¾ cup (180 ml) di acqua
  • 1 mela piccola (o mezza mela grande)
  • 1⁄2 banana (molto matura) congelata
  • ¼ cup (30 grammi) di fiocchi di avena
  • 1 cucchiaio di burro di mandorla
  • 1⁄2 cucchiaio di semi di lino macinati
  • 1⁄2 cucchiaino di cannella
  • un pizzico di sale
  • Inserisci tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza cremosa.
  • In alternativa: ammolla i semi di lino e l’avena in 180 ml di acqua per tutta la notte, e la mattina frulla il composto con gli altri ingredienti.

Crêpes Integrali

Queste crêpes integrali sono perfette per la colazione della domenica, e puoi crearle anche in versione vegana. Ti consiglio di preparare l’impasto la sera e di lasciarlo riposare in frigo durante la notte, così la mattina dovrai solo pensare alla cottura e alla farcitura.

  • 1 uovo*
  • ½ cup (125 ml) di latte (anche vegetale) 
  • ½ cup (60 grammi) di farina integrale, meglio se macinata a pietra
  • ¼ cup (60 ml) di acqua
  • un pizzico di sale
  • yogurt naturale**
  • frutta fresca a volontà
  • Sbatti l’uovo a mano o con le fruste elettriche e, continuando a sbattere, aggiungi prima il latte, poi la farina e infine l’acqua.
  • Aggiungi un pizzico di sale e, se vuoi, qualche goccia di vaniglia.
  • L’impasto risulterà molto liquido. Non preoccuparti, è del tutto normale! Controlla solo che non ci siano grumi (anche se di solito con la farina integrale non si formano). Copri la ciotola e lasciala in frigo per tutta la notte.
  • La mattina dopo mischia bene l’impasto (se nella parte superiore vedrai del liquido è normale).
  • Per cuocere le tue crêpes serve una padella antiaderente con fondo non troppo spesso (più sottile è, meglio è). Non è necessario usare del grasso: al massimo puoi spennellare la padella con un goccio d’olio, ma è fondamentale che le crêpes risultino secche in superficie, non oleose. 
  • Una volta riscaldata la tua padella, tieni saldo con una mano il manico, e con l’altra mano versa mezzo mestolo di impasto al centro: fai compiere immediatamente dei movimenti circolari alla padella per far sì che l’impasto si allarghi fino a coprire tutto il fondo della padella, rimanendo uniforme e fine.
  • Cuoci a fuoco basso per qualche minuto e poi con l’aiuto di una spatola stacca dolcemente i bordi della crêpe dalla padella, poi girala e lasciala cuocere ancora un po’ (circa la metà del tempo che ha impiegato il primo lato per cuocere).
  • Prepara il tuo ripieno! Puoi farcirla con un velo di yogurt e pezzetti di frutta (es. banana, fragola, pera, melograno, frutti di bosco) o direttamente con un gustoso chia pudding. Se non puoi rinunciare alla colazione zuccherata, puoi addolcire le tue crêpes con un cucchiaio di sciroppo d’acero, da usare come topping oppure da mischiare allo yogurt. Io farcisco ogni crêpe mentre si cuoce quella successiva, in modo da ottimizzare i tempi e fare colazione insieme ai miei cari.

*Per la versione vegana si può usare il flax egg, oppure si può direttamente fare a meno dell’uovo aggiungendo altri 60 ml di acqua o latte vegetale.

**Lo yogurt deve essere denso: se il tuo risulta troppo liquido, aggiungici un cucchiaio di semi di chia o di semi di lino macinati e lascialo riposare per una notte. Nella versione vegana del piatto lo yogurt si può sostituire con un burro di frutta secca (es. arachidi, mandorle, ecc).

Energy Ball ai Datteri

Le Energy Ball sono degli spezza-fame davvero efficaci: ne basta una per calmare uno stomaco brontolante! Esistono tantissime ricette e varianti per prepararle (al cioccolato, al cocco, all’albicocca, con qualsiasi tipologia di frutta secca, ecc.) ma quelle ai datteri sono senz’altro tra le mie preferite!

  • ½ cup (60 grammi) di fiocchi d’avena
  • ¼ cup (4 cucchiai) di burro di arachidi
  • 4 datteri medjoul denocciolati ammollati
  • Semi di sesamo
  • Inserisci tutti gli ingredienti in un mixer (tranne i semi di sesamo).
  • Forma a mano delle piccole palline e falle rotolare sui semi di sesamo, fino a ricoprirle interamente.
  • Conserva le tue Energy ball in frigorifero o nel freezer.

Pudding con Semi di Chia

Questo delizioso pudding al cocco e alle mandorle può essere consumato con tanta frutta fresca per uno spuntino o una colazione sana e nutriente, ma puoi anche usarlo come topping per un porridge, una smoothie bowl o una colazione a tua scelta a base di carboidrati. Ne basta davvero poco per saziarti, è totalmente vegano e povero di carboidrati.

  • 2 cucchiai di semi di chia
  • 125 ml di latte di cocco*
  • 1 cucchiaio di burro di mandorla
  • 1⁄2 cucchiaio di sciroppo d’acero (o altro dolcificante)
  • Mischia tutti gli ingredienti in una ciotola o in un barattolo con coperchio.
  • Lascia riposare il composto per 10 minuti, poi mischia ancora (anche se la consistenza sarà densa, i semi di chia risulteranno ancora duri).
  • Lascia il barattolo in frigo per almeno un paio d’ore (meglio ancora se lo lasci tutta la notte).
  • Dividi il composto in 2-3 ciotoline e guarnisci il tuo pudding come vuoi!

*Attenzione: qui non mi riferisco alla bevanda di cocco liquida che trovi tra le bevande vegetali, ma al vero e proprio latte di cocco, un alimento tipico dell’Asia e dell’America centro-meridionale che si presenta denso e si vende in lattina o nel tetrapak. Una volta aperto, troverai sopra la parte più dura e grassa del latte, e sotto quella liquida. Versa il latte di cocco in un barattolo con coperchio, aggiungi dell’acqua per renderlo più leggero (io uso circa 250 ml di acqua ogni 400 ml di latte di cocco) e shakera bene. Metti il barattolo in frigo e usalo entro una settimana per preparare il tuo pudding ma anche altre pietanze dal gusto esotico come riso di cocco, curry e dolci.

Energy Ball Noci, Arancia e Fichi

Ecco un’altra variante molto gustosa delle mie Energy Ball, stavolta con noci, arancia e fichi! Profumate e buonissime, sono ideali per uno spuntino “buono e sano” da consumare quando vuoi tu.

  • 60 grammi di noci
  • 5 fichi secchi
  • scorza di mezza arancia
  • 1 cucchiaino di cannella
  • Inserisci tutti gli ingredienti in un mixer. 
  • Forma a mano delle piccole palline 
  • Puoi lasciare le tue Energy ball lisce o passarle su delle noci sminuzzate.
  • Conserva le tue Energy ball in frigorifero o nel freezer.

Fagioli cremosi speziati

Una ricetta semplice e gustosa, ideale per un secondo piatto a basso contenuto di grassi. Puoi mangiare i tuoi fagioli cremosi speziati da soli con un po’ di pane o versarli su un letto di qualsiasi grano cotto. Quelli che non usi subito possono essere conservati in frigo o in congelatore.

  • 300 grammi di fagioli cannellini crudi (o 700 grammi cotti)*
  • brodo vegetale (solo se usi i fagioli in scatola)
  • una foglia di alloro o di alga kombu (se usi i fagioli crudi)
  • 1 barattolo di polpa di pomodoro o di sugo
  • 2 carote grattugiate
  • 1 cipolla grande tagliata finemente
  • 2 spicchi d’aglio sminuzzati
  • 1 pezzettino di zenzero di circa 2 cm, sbucciato e grattugiato
  • 2 cucchiai di olio
  • sale qb
  • spezie a scelta (es. paprika dolce, peperoncino, cumino, curcuma, origano, rosmarino)
  • Se usi i fagioli crudi, dopo averli ammollati cuocili con l’alloro o l’alga kombu in acqua o brodo vegetale. A fine cottura non scolarli del tutto: lascia un po’ di acqua di cottura nella pentola.
  • Fai cuocere in padella le cipolle, e quando cominciano a prendere un colore dorato aggiungi le carote, fai soffriggere qualche minuto e poi aggiungi zenzero e aglio. Mischia bene e unisci le spezie.
  • Versa il contenuto della padella nella pentola con i fagioli e la loro acqua di cottura (o aggiungi del brodo vegetale se usi i fagioli in scatola).
  • Aggiungi il pomodoro e fai cuocere altri 15-20 minuti (10 se usi la pentola a pressione).
  • Preleva un quarto del composto e frullalo fino a ottenere una consistenza vellutata, poi unisci la crema ottenuta al composto, aggiusta di sale e servi.

*Se non hai i fagioli cannellini non importa: puoi usare i borlotti o qualsiasi altra tipologia tu abbia in casa!

Hummus di ceci

L’hummus di ceci è una crema a base di ceci e tahina (pasta di semi di sesamo) davvero versatile. Puoi spalmarla sul pane come base di un panino o un wrap, puoi metterne un cucchiaio nella tua bowl ed è davvero l’ideale per aperitivi sfiziosi!

  • 250 grammi (375 ml) di ceci ben cotti (anche in barattolo*)
  • 2 cucchiai di tahina
  • 60 ml di acqua
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1 cucchiaio di olio
  • 1 spicchio d’aglio
  • ½ cucchiaino di cumino in polvere
  • ½ cucchiaino di sale
  • (opzionale) ½ cucchiaino di paprika
  • Inserisci tutti gli ingredienti in un mixer e frullali fino a ottenere una crema omogenea, fermando ogni tanto il mixer per riportare al centro ciò che rimane sui bordi.
  • Conserva il tuo hummus in frigo per una settimana al massimo.

*Se i tuoi ceci in barattolo contengono già sale, ricordati di regolare la quantità di sale prevista dalla ricetta.

SUA MAESTÀ IL GRANO SARACENO

Il grano saraceno è uno pseudocereale, un seme privo di glutine e ricco di proteine, fibre, vitamine e minerali. Per non perderne i preziosi benefici, ti consiglio di consumarlo in chicchi, lavandoli con cura in acqua fredda e scolandoli prima dell’utilizzo. È importante tostare i chicchi di grano saraceno prima della cottura: ne guadagni in sapore (perché assumono un delizioso sentore di nocciola) e in tempi di cottura.

  • Grano saraceno
  • Sciacqua e metti i tuoi chicchi in una casseruola con dell’acqua (il rapporto è 1:1,5 e si riferisce al volume, non al peso: per una tazza di grano servono 1,5 tazze di acqua).
  • Porta ad ebollizione l’acqua, poi abbassa la fiamma, copri con un coperchio e attendi che si assorba tutta l’acqua (circa 10-15 minuti, fino a quando, cioè, non senti più il tipico “sibilo” che viene emesso durante la cottura).
  • Spegni il fornello e lascia riposare i tuoi chicchi con il coperchio chiuso per almeno 5 minuti (meglio ancora se riesci ad attendere 10-15 minuti).
  • Sgrana e smuovi i chicchi con una forchetta e aggiungi un pizzico di sale.
  • A questo punto i tuoi chicchi sono pronti per trasformarsi in un piatto! Puoi condirli con del pesto (io in questo caso ci aggiungo anche dei ceci), con pezzetti di avocado, verdure o legumi.
  • Il tuo grano saraceno così preparato sarà ottimo come ingrediente di una bowl gustosa e ricca di verdure!

QUICHE DI MIGLIO CON SPINACI

La quiche è un tipo di torta salata della cucina francese, declinabile in infinite varianti, che di solito si prepara con la pasta brisé. In questa versione healthy, la base della quiche non viene preparata con grassi e farine raffinate, ma con un’ottima fonte di carboidrati integrali: il miglio.

  • 1 cup (210 gr) di miglio
  • 2 cup (500ml) di brodo vegetale o acqua
  • un pizzico di sale
  • 500 g di spinaci (se li usi congelati, falli prima scongelare in un setaccio)
  • 1-2 spicchi d’aglio
  • 2 cucchiai di olio
  • 5 uova
  • 100 ml di latte di capra o vaccino
  • 100 g di ricotta di capra o vaccina
  • noce moscata
  • 30 grammi di parmigiano grattugiato
  • Sciacqua e metti in una pentola il miglio, poi aggiungi il brodo/acqua, un po’ di sale e cuoci a fuoco basso con coperchio finché si assorbe tutto il liquido.
  • Nel frattempo metti a cuocere gli spinaci in una padella con l’olio e l’aglio (taglia ogni spicchio in due per la lunghezza, ed eliminalo a fine cottura).
  • Trasferisci il miglio cotto in uno stampo da torte (se non ne hai uno in silicone, usa della carta da forno o ungi lo stampo per evitare che la quiche si attacchi), spennella la superficie della base di miglio con un po’ di olio, e metti a cuocere in forno statico a 180° per 10 minuti.
  • Sbatti bene le uova con il latte, poi aggiungi la ricotta, la noce moscata e un pizzico di sale.
  • Quando la base della tua quiche è pronta, versaci dentro gli spinaci e il composto di uova, latte e ricotta, e rimetti tutto in forno per 15-20 minuti. Dai una spolverata di parmigiano grattugiato e lascia cuocere ancora la tua quiche per altri 7-10 minuti.

COME FARE IL LIEVITO MADRE

Per rendere più buono e digeribile il tuo pane integrale fatto in casa, ti consiglio di usare il lievito madre. Ecco la procedura per prepararlo a casa tua (ci vorrà circa una settimana).

  • 250 grammi di acqua senza cloro (meglio se di bottiglia)
  • 150 grammi di farina
  • Mischia bene in un contenitore acqua e farina, copri con un panno di cotone e lascialo in luogo riparato per 3 giorni, mischiando il composto un paio di volte al giorno.
  • Quando vedrai comparire le prime bollicine nell’impasto, significa che il tuo lievito madre avrà cominciato ad attivarsi (ma è ancora troppo giovane per ottenere un buon pane!).
  • Passati i 3 giorni di riposo, rinfresca il tuo lievito madre inserendolo in un barattolo di vetro con il coperchio insieme a farina e acqua nelle stesse proporzioni (es. 100 grammi di lievito, 100 di farina e 100 di acqua).
  • Ripeti questa operazione ogni giorno per 3-4 giorni fino a quando il tuo lievito si riempirà di bollicine e crescerà di almeno tre volte rispetto al suo volume iniziale.
  • Una volta ottenuto il tuo lievito madre, preleva la parte che ti serve per il tuo pane e tieni il resto in frigo, continuando a rinfrescarlo ogni 5-6 giorni. Non lasciarti spaventare dal forte odore acido che emetterà il tuo lievito madre quando aprirai il barattolo per i rinfreschi: è del tutto normale!