Pranzo prima della palestra: informazioni utili

Parlare del pranzo prima della palestra significa trattare due argomenti di importanza primaria: alimentazione e attività fisica, ossia due elementi che determinano il nostro livello di benessere.

Per l’occasione abbiamo intervistato il Dott. Giacomo Dignani, biologo nutrizionista e bodybuilder.

L’importanza del pranzo prima della palestra

Il pranzo prima della palestra – o di un’altra forma di allenamento fisico – è il momento in cui forniamo al corpo i nutrienti necessari per sostenere l’allenamento e ottenere prestazioni ottimali.

Il pranzo pre-allenamento svolge diverse funzioni fondamentali. Innanzitutto, fornisce l’energia necessaria per sostenere l’attività fisica intensa. Quando è ben bilanciato, questo pasto può migliorare la resistenza, la forza e la performance complessiva durante l’allenamento. Inoltre, aiuta a prevenire la fatica precoce e favorisce una migliore concentrazione e focus durante l’attività fisica.

In quest’ottica è importante scegliere alimenti nutrienti e di facile digestione per evitare sensazioni di pesantezza o indigestione durante l’allenamento. 

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Bilanciare i macronutrienti per un pranzo pre allenamento 

Quindi la domanda è: come scegliamo gli alimenti giusti?

Dobbiamo infatti ricordare che ogni macronutriente – carboidrati, proteine ​​e grassi – svolge un ruolo specifico nel fornire energia, sostenere la riparazione muscolare e favorire la sintesi proteica.

• I carboidrati sono la fonte principale di energia durante l’attività fisica. Scegliere carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura permette di ottenere energia a rilascio lento, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue durante l’allenamento. 
• Durante l’allenamento, le proteine svolgono un ruolo cruciale nel promuovere la sintesi proteica muscolare e nel favorire il recupero dopo lo sforzo fisico. Optare per fonti proteiche magre come legumi, tofu o tempeh apporta amminoacidi essenziali per sostenere la crescita e il recupero muscolare. Per chi segue una dieta onnivora, possiamo includere anche il petto di pollo.
• I grassi forniscono energia a rilascio lento e contribuiscono all’assorbimento delle vitamine liposolubili. È importante scegliere fonti di grassi sani come avocado, noci, semi o olio d’oliva, limitando gli alimenti ricchi di grassi saturi e trans.

La proporzione dei macronutrienti varia in base all’individuo, al tipo di allenamento e agli obiettivi personali. Tuttavia, un buon punto di partenza potrebbe essere un pasto contenente circa il 40-50% di carboidrati, il 25-30% di proteine ​​e il 20-30% di grassi.

Un esempio di pasto pre-allenamento equilibrato potrebbe includere una porzione di cereali integrali come quinoa o riso integrale, abbinata a una fonte di proteine magre come pollo alla griglia o tofu e una porzione abbondante di verdure fresche o cotte. Questa combinazione fornisce carboidrati complessi per l’energia a lungo termine e proteine magre per il supporto muscolare.

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Il momento migliore per il pranzo prima della palestra

Il timing del pranzo pre-allenamento è un altro aspetto importante: dobbiamo infatti dare al corpo il tempo di digerire e assorbire adeguatamente i nutrienti. Senza contare che consumare il pasto troppo vicino all’allenamento potrebbe compromettere le prestazioni o rendere più difficile la digestione durante l’esercizio fisico.

In questo scenario dobbiamo tenere conto delle caratteristiche peculiari e della tipologia di allenamento: alcune persone preferiscono consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima dell’allenamento, come una banana e una porzione di frutta secca, per avere un’ulteriore fonte di energia immediata; se invece parliamo di uno sforzo fisico più importante, solitamente si preferisce consumare il pasto pre-allenamento circa 1-3 ore prima dell’inizio dell’attività fisica.

Personalizzazione: mangiamo quello che ci fa stare bene

Sono alcuni punti di vista, il pranzo prima della palestra non è troppo diverso da tutti gli altri pasti: dobbiamo mangiare cose che ci fanno stare bene, a breve e a lungo termine!

Anche quando si tratta del pasto pre-allenamento, è importante personalizzare il pasto in base alle proprie esigenze e preferenze individuali. Ogni persona ha un metabolismo unico e richiede una combinazione specifica di nutrienti per massimizzare la performance durante l’allenamento. Ecco alcuni suggerimenti per adattare il pasto pre-allenamento alle proprie esigenze:

• Considera le preferenze alimentari. Se si segue una dieta specifica come quella vegetariana, vegana o senza glutine, assicurarsi di selezionare alimenti che siano in linea con le proprie scelte alimentari. 
• Calcola le tue esigenze caloriche. La quantità di calorie necessarie può variare a seconda dell’età, del peso, del sesso e del livello di attività fisica. Valuta con attenzione se rivolgerti a un professionista!
• Metti in conto la tua tolleranza digestiva. Alcune persone potrebbero preferire pasti leggeri e digeribili prima dell’allenamento, mentre altre potrebbero tollerare pasti più sostanziosi. È importante ascoltare il proprio corpo e sperimentare diverse opzioni per trovare ciò che funziona meglio.
• Pianifica in anticipo. Preparare i pasti in anticipo può aiutarti a risparmiare tempo e garantire che si abbiano a disposizione gli ingredienti giusti, evitando scelte improvvisate e assicurare un’adeguata nutrizione.

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