Tutto ciò che devi sapere sul diabete: consigli e ricette

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Affrontare una dieta adeguata per persone diabetiche può rappresentare una sfida quotidiana. Tra limitazioni alimentari, controlli costanti e la necessità di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. 

In questo articolo voglio provare a fare chiarezza con degli accorgimenti comprensibili, intervistando il Dott. Giacomo Dignani.

 

Le nuove raccomandazioni europee per la gestione dietetica del diabete

Senza troppi giri di parole, gli alimenti vegetali integrali non lavorati sono considerati la scelta migliore per i pazienti diabetici secondo The Diabetes and Nutrition Study Group (DNSG) e dell’European Association for the Study of Diabetes (EASD), sulla base di evidenze scientifiche pubblicate ad aprile 2023. 

Cereali integrali, verdure, frutta, legumi, frutta secca e semi, così come gli oli vegetali non idrogenati e non tropicali, come l’olio di oliva, sono fortemente consigliati (è opportuno evitare gli oli tropicali come l’olio di palma e di cocco).

Si consiglia di aumentare l’assunzione di fibra, mirando ad almeno 35 g al giorno. La fibra può essere ottenuta principalmente da alimenti vegetali come verdure, legumi e cereali integrali, ecco perchè:

  • Controllo dei livelli di zucchero nel sangue: la fibra rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno, aiutando a mantenere stabili i livelli di glucosio. Ciò significa che l’assunzione di cibi ricchi di fibra può contribuire a evitare picchi improvvisi di zucchero nel sangue dopo i pasti, migliorando il controllo glicemico nel diabete. 
  • Miglioramento della sensibilità all’insulina: la fibra può aumentare la sensibilità del corpo all’insulina, l’ormone responsabile del regolamento dei livelli di zucchero nel sangue. Una maggiore sensibilità all’insulina può favorire una migliore gestione del diabete e ridurre la resistenza insulinica. 
  • Controllo del peso corporeo: gli alimenti ricchi di fibra tendono ad essere più sazianti e richiedono una maggiore masticazione, il che può contribuire a una riduzione dell’appetito e del consumo calorico complessivo. Ciò può essere vantaggioso per i soggetti diabetici che desiderano controllare o perdere peso, poiché l’eccesso di peso può influire negativamente sulla gestione del diabete.
  • La fibra può favorire la salute intestinale, prevenire la stitichezza e promuovere un corretto funzionamento del sistema digestivo complessivo. Pertanto, l’inclusione di fonti di fibra nella dieta dei soggetti diabetici può apportare numerosi benefici per la salute generale e il controllo della malattia.

Se anche a questo punto hai le idee confuse su cosa preparare, ti mostro le mie ricette, che troverai anche nel mio locale: 

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Gli alimenti da ridurre al minimo 

  • Ridurre al minimo il consumo di carne rossa e carne lavorata, ovvero la salatura, la stagionatura, la fermentazione e l’affumicatura oltre ai conservanti. 
  • Limitare l’assunzione di grassi provenienti da carne e burro
  • Per i pazienti diabetici, è importante limitare il consumo di cereali raffinati, dolci e bevande dolcificate. Questi alimenti possono avere un impatto negativo sul controllo glicemico e contribuire all’aumento di zuccheri nel sangue. 
  • Per quanto riguarda gli zuccheri aggiunti, secondo l’OMS [organizzazione mondiale della sanità]  non superare un apporto quotidiano di zuccheri aggiunti del 10% per ridurre l’insorgenza del sovrappeso. Invece, si dovrebbero preferire opzioni più salutari come frutta fresca e dolcificanti naturali a basso contenuto calorico.

Ultimo punto su cui vale la pena fare chiarezza sono le “diete miracolose”, che in realtà spesso sono dannose. 

 

Non innamoratevi delle diete del momento!

Le diete chetogeniche, di cui molti parlano, sono caratterizzate da un basso contenuto di carboidrati, non sono raccomandate per i pazienti diabetici. Non esistono prove sufficienti dei loro benefici a lungo termine e possono presentare effetti collaterali indesiderati: possono aumentare i livelli di colesterolo LDL, causare ipoglicemia, chetoacidosi e portare a carenze di minerali e vitamine. Sono inoltre state associate a un aumento della mortalità a lungo termine

 

Mangiare fuori casa 

Spesso mangiare fuori casa con amici o colleghi è un momento di stress per una persona affetta da diabete, ma con i dovuti accorgimenti si può superare serenamente questo ostacolo. 

Ad esempio, la pizza, un alimento molto amato consumato spesso fuori casa, è ricca di amido che può far aumentare rapidamente la glicemia. È quindi consigliabile accompagnare la pizza con un piatto di verdura cruda, in modo da introdurre fibre che rallentano l’assorbimento dei carboidrati e riducono l’incremento dei livelli di zucchero nel sangue dopo il pasto.

 

L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nella gestione del diabete.

L’OMS raccomanda che le persone si impegnino in almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana per prevenire e gestire il diabete 

Ecco i principali motivi:

  • Migliora il controllo glicemico: l’esercizio fisico regolare aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue perché i muscoli in movimento richiedono energia e utilizzano il glucosio come fonte principale. Ciò contribuisce a migliorare la sensibilità all’insulina e a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili nel tempo.
  • Favorisce la perdita di peso: l’attività fisica è un alleato importante per la perdita di peso o il mantenimento di un peso sano. Per le persone con diabete, il controllo del peso è essenziale per una gestione efficace della malattia, poiché l’eccesso di peso può influire sulla sensibilità all’insulina e sui livelli di zucchero nel sangue.
  • Promuove la salute cardiovascolare: l’esercizio fisico regolare aiuta a mantenere il cuore e i vasi sanguigni sani, riducendo il rischio di complicanze cardiovascolari associate al diabete. L’attività fisica può migliorare la circolazione sanguigna, abbassare la pressione arteriosa e ridurre il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”), proteggendo così la salute cardiaca.
  • Ridurre lo stress, migliorare l’umore e aumentare la resistenza generale del corpo

È importante consultare un medico o un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di attività fisica per adattarlo alle esigenze individuali e per garantire la sicurezza durante l’esercizio.

 

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