Alimentazione per sportivi in estate: 7 consigli

alimentazione per sportivi in estate

Come cambia l’alimentazione per sportivi in estate?

Se i principi di base per una dieta sana restano gli stessi, l’aumento delle temperature sicuramente determina un cambiamento. Questo vale soprattutto per chi fa sport con regolarità, che deve poter contare su maggiori scorte di energie e su un maggiore bilanciamento tra i vari gruppi di nutrienti.

In questo articolo propongo qualche consiglio su come organizzare l’alimentazione quotidiana nei giorni più caldi!

DISCLAIMER: quando si tratta di cucinare in modo sano e gustoso non temo rivali, ma per una consulenza in ambito di alimentazione ti raccomando di rivolgerti SEMPRE a un professionista con competenze comprovate!

 

L’importanza dell’alimentazione per sportivi nei mesi più caldi

Durante l’estate, l’alimentazione degli sportivi diventa particolarmente importante, sia in ottica di performance sia per preservare la salute della persona. Le alte temperature, l’umidità e l’intensità dell’attività fisica possono infatti mettere a dura prova il corpo: una corretta alimentazione è quindi essenziale per sostenere il metabolismo e l’equilibrio idrico.

Di seguito vediamo alcuni consigli da seguire.

 

1. Attenzione all’equilibrio idrico

Cominciamo dalle cose scontate: un’idratazione adeguata è fondamentale per mantenere un corretto equilibrio idrico nel corpo. 

Durante l’estate, quando la temperatura e l’attività fisica aumentano, è ancora più importante bere a sufficienza. L’acqua svolge un ruolo cruciale nel regolare la temperatura corporea, trasportare nutrienti e ossigeno alle cellule e favorire il corretto funzionamento degli organi. La disidratazione può portare a una ridotta performance atletica, stanchezza, crampi muscolari: una corretta alimentazione per sportivi inizia quindi con l’assunzione regolare di acqua durante tutta la giornata, specialmente prima, durante e dopo l’attività fisica. 

 

2. Scegliamo snack pre-allenamento leggeri

Gli snack pre-allenamento leggeri forniscono un’importante fonte di energia per sostenere l’attività fisica. Soprattutto in estate, optare per opzioni leggere e nutrienti è fondamentale per evitare sensazioni di pesantezza o affaticamento durante l’allenamento. 

Scegliamo frutta fresca come banane o mele, frutta secca come mandorle o noci, o sperimentiamo con le Energy Ball: questi snack forniscono carboidrati per l’energia immediata, proteine per il supporto muscolare e antiossidanti per combattere lo stress ossidativo. Ricordiamo di consumare lo snack almeno 30-60 minuti prima dell’allenamento per consentire al corpo di digerire e assorbire i nutrienti in modo ottimale.

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3. Ripristiniamo i nutrienti persi con un pasto equilibrato dopo l’attività fisica

Dopo l’esercizio, il corpo ha bisogno di carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno e proteine e facilitare la riparazione e la sintesi muscolare. È consigliabile optare per un pasto equilibrato che includa una combinazione di carboidrati complessi, come cereali integrali, proteine magre e verdure ricche di antiossidanti. Un pasto post-allenamento nutriente e bilanciato aiuta il corpo a recuperare, a favorire la crescita muscolare e a massimizzare i risultati dell’allenamento. Cerchi qualche idea? Nel nostro menù trovi opzioni come Breakfast Smoothie, Protein Salad, Chicken Wrap o una qualsiasi bowl: tanta energia e tanto sapore senza vanificare la fatica che hai appena fatto!

 

4. Quando possiamo, scegliamo frutta e verdura di stagione

In estate come in ogni stagione, per chi fa sport e per chiunque altro: scegliere la frutta e la verdura di stagione offre numerosi benefici nutrizionali. In estate, fragole, meloni, pomodori, zucchine e cetrioli sono solo alcune delle deliziose opzioni disponibili; sono anche ricche di acqua e aiutano a mantenere un adeguato equilibrio idrico durante i mesi più caldi. Ricordiamo anche che acquistare frutta e verdura locali e di stagione è una scelta sostenibile anche in termini di impatto ambientale!

 

5. Carboidrati complessi per fare scorta di energia 

Anche durante l’estate, l’alimentazione dello sportivo non può esimersi dai carboidrati complessi, una fonte essenziale di energia a lunga durata per sostenere le prestazioni fisiche. Alimenti come cereali integrali, pasta integrale, riso integrale e quinoa sono ottimi esempi: questi carboidrati vengono digeriti lentamente, rilasciando gradualmente zuccheri nel sangue e fornendo un sostegno duraturo per resistenza e prestazioni.

 

6. Proteine magre a supporto della muscolatura

Le proteine sono costituenti fondamentali dei tessuti muscolari e aiutano a ricostruire e riparare le fibre muscolari provate dall’allenamento intenso. Quando possibile, scegliamo proteine magre come tofu e legumi, ricche degli amminoacidi necessari per la sintesi proteica e il recupero muscolare e a basso contenuto di grassi, il che le rende una scelta ideale per mantenere un peso corporeo sano.

 

7. I grassi sani fanno bene

Consumare dei grassi non significa mangiare male. Anche nel periodo estivo, mangiare con regolarità grassi sani è importante per la salute del cuore e del cervello. Alimenti come avocado, noci e semi sono fonti di grassi sono ricche di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che forniscono energia duratura e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, favorendo una sensazione di sazietà più a lungo senza appesantire.

 

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