Atleti vegani: luoghi comuni e consigli pratici

Esiste un luogo comune diffuso secondo cui gli atleti vegani non possano raggiungere prestazioni di alto livello o ottenere una muscolatura sviluppata. 

Non c’è niente di vero!

Contrariamente alla credenza comune, infatti, una dieta vegana ben bilanciata può fornire tutti i nutrienti essenziali necessari per il sostegno energetico, la costruzione muscolare e il recupero. 

Sempre più atleti stanno dimostrando che una dieta vegana può essere compatibile con il successo sportivo e la performance di alto livello. 

Qualche esempio? Pensiamo al tennista Novak Djokovic, al velocista Carl Lewis, alle tenniste Venus e Serena Williams… Non proprio gli ultimi arrivati, no?

E non parliamo solo dei professionisti ma anche di chi, come chi scrive, fa movimento in modo del tutto “amatoriale”, con l’obiettivo di tenersi in forma.

 

I vantaggi di una dieta vegana per chi fa sport

Gli atleti vegani possono godere di svariati benefici. Di seguito ne vediamo alcuni.

  • Uno dei principali benefici è l’abbondanza di nutrienti essenziali presenti nei cibi vegetali. Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi sono ricchi di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre che favoriscono la salute generale e il benessere.
  • La dieta vegana può anche contribuire a un recupero più rapido dopo l’attività fisica. Gli alimenti vegetali sono ricchi di carboidrati complessi che forniscono energia sostenuta e aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare. Inoltre, le proteine vegetali presenti nei legumi, tofu, tempeh e seitan possono favorire la riparazione e la crescita muscolare.
  • Un’altra grande vantaggio della dieta vegana per gli atleti è la riduzione dell’infiammazione. Gli alimenti vegetali sono ricchi di antinfiammatori naturali come gli antiossidanti, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione indotta dall’esercizio fisico intenso e accelerare il processo di recupero.
  • Infine, la dieta vegana può aiutare a mantenere un peso ideale. Gli alimenti vegetali tendono ad essere meno calorici e più ricchi di fibre rispetto ai prodotti animali, il che può favorire il controllo del peso e la riduzione del grasso corporeo.

 

Proteine vegetali: una base solida per la performance atletica

Le proteine sono un nutriente fondamentale per gli atleti, in quanto svolgono un ruolo cruciale nella riparazione e nella costruzione dei tessuti muscolari. 

E qui purtroppo ci scontriamo di nuovo con il luogo comune, secondo cui le proteine debbano provenire esclusivamente da fonti animali… Se segui il nostro blog sai già che le proteine vegetali possono fornire una base solida per la performance atletica, offrendo numerosi benefici per la salute e la performance.

Le proteine vegetali, come quelle presenti nei legumi, nella soia, nei cereali integrali, nei semi e nei latticini vegetali, sono ricche di aminoacidi essenziali, nutrienti chiave per la sintesi proteica. Contrariamente a quanto si possa pensare, è possibile ottenere un apporto sufficiente di tutti gli aminoacidi essenziali attraverso una dieta a base vegetale ben equilibrata.

Inoltre, le proteine vegetali sono generalmente più facili da digerire rispetto a quelle animali, il che può favorire il recupero muscolare e migliorare l’assimilazione dei nutrienti. Sono anche ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, che contribuiscono a una migliore salute generale e a un sistema immunitario più forte.

Un’altra caratteristica delle proteine vegetali è la loro ridotta presenza di grassi saturi e colesterolo rispetto alle fonti animali. Questo può aiutare a mantenere un corretto equilibrio lipidico e a promuovere la salute cardiovascolare.

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Snack per sportivi vegani: un mondo da scoprire!

Ma parliamo anche degli snack!

Per chi fa movimento con regolarità, gli snack sono spesso una componente essenziale della dieta equilibrata, in quanto forniscono energia e nutrienti per il recupero e il sostegno delle prestazioni. Per gli atleti vegani, esistono numerose opzioni di snack deliziosi e nutrienti che soddisfano le esigenze specifiche della dieta a base vegetale.

Frutta secca e semi sono tra gli snack vegani più nutrienti e convenienti. Le mandorle, le noci, i semi di girasole e i semi di chia sono ricchi di proteine, fibre, acidi grassi essenziali e antiossidanti, fornendo una fonte di energia continuativa e aiutando a promuovere il recupero muscolare. 

Possiamo consumarli “sfusi” o usarli per preparare barrette o Energy Ball; possono anche essere usati come ingredienti per creme e cheesecake (facendo sempre attenzione allo zucchero!)

Gli smoothies vegani sono un’ottima scelta per l’apporto proteico dopo l’allenamento. Utilizzando proteine vegetali in polvere come piselli, riso o canapa, insieme a frutta fresca, verdure a foglia verde e latte vegetale, è possibile creare uno snack ricco di nutrienti che favorisce la sintesi proteica e il recupero muscolare.

E attenzione! Se non vogliamo ricorrere alle proteine in polvere, possiamo mescolare latte di soia non zuccherato, burro di frutta secca e semi: tutte proteine naturali!

Infine, gli snack a base di legumi, come hummus o ceci croccanti sono un’ottima fonte di proteine vegetali e fibre. Possono essere abbinati a cracker integrali, verdure crude o spalmati su fette di pane integrale per uno spuntino salutare e saziante. 



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