Cibi integrali: quali sono e perchè fanno bene

La mia passione per i cibi integrali è conosciuta e documentata: se hai mai provato i piatti del nostro menù probabilmente lo sai bene!

Ma perchè questa passione per l’integrale? E soprattutto, quali sono i cibi integrali che possiamo inserire nella nostra dieta di tutti i giorni?

Lo vediamo in questo articolo!

Quali sono i cibi integrali

Cominciamo dall’inizio.

Con pochissime eccezioni, tutti noi siamo stati abituati a mangiare cibi contenenti farine raffinate, come pasta, risotti, polenta, pane bianco. Queste farine vengono realizzate dopo un lungo processo di raffinazione, che porta all’eliminazione delle più preziose sostanze nutritive contenuti nei chicchi, come fibre, acidi grassi e vitamine del gruppo B.

Se i cibi integrali fanno bene, per buona parte è merito delle fibre: hanno un contenuto calorico inferiore rispetto ai corrispettivi raffinati, contribuiscono alla salute dell’intestino, creano un senso di sazietà – rendendo più facile perdere peso – e diminuiscono drasticamente l’assorbimento dei grassi, del colesterolo e di sostanze cancerogene.

Molto prezioso anche il germe di grano: un’ottima fonte di omega-3 e omega-6, che proteggono l’organismo dai radicali liberi e da altri microrganismi responsabili di una varietà di patologie. Non a caso, il germe di grano è anche la parte della pianta che si rovina più rapidamente.

Attenzione: il fatto che gli alimenti integrali facciano bene non significa che ne possiamo mangiare a volontà! Tuttavia, questo solitamente non è un problema: il cibo integrale quasi sempre viene consumato più lentamente e risulta più saziante, quindi difficilmente si arriva a mangiarne troppo.

Come riconoscere i cibi integrali

Abbiamo appurato che i cibi integrali hanno davvero molte qualità interessanti. Il problema è che non è sempre facile riconoscere i cibi integrali.

Al solito, non possiamo fidarci di quanto scritto nelle confezioni, in quanto molto spesso le leggi del marketing spingono le aziende ad approfittare di zone d’ombra e ambiguità.

I prodotti integrali devono riportare nella lista degli ingredienti la dicitura “farina integrale”. 

Ma secondo quanto stabilito dalla normativa in materia di cibi integrali “Una farina può definirsi integrale quando il tasso di ceneri è compreso tra 1,3 e 1,7% della sostanza secca”.

Le ceneri a cui si fa riferimento sono sali minerali, che si mantengono integre carbonizzando la farina per almeno 6 ore alla temperatura di +550-600°C.

In sostanza, è sufficiente mescolare la farina tradizionale con un po’ di crusca per ottenere la dicitura di alimento integrale e un prodotto dal sapore più piacevole.

Questo perché una farina davvero integrale, in grado di farci assumere tutte le sostanze nutrienti contenute nel chicco, tenderebbe a deteriorarsi molto in fretta.

Quindi, occhi aperti!

Ricetta per grano saraceno

Non possiamo certo parlare di cibi integrali senza proporre una ricetta!

E quindi, avanti con la bowl a base di grano saraceno!

Il grano saraceno è uno pseudocereale, ossia un seme privo di glutine ma ricco di proteine, fibre, vitamine e minerali: per assorbire queste preziose sostanze, la cosa migliore è consumare questo grano in chicchi. 

Ecco la procedura da seguire!

• Risciacqua i chicchi di grano saraceno: ricorda di usare 1.5 tazze di acqua per ogni tazza di grano.
• Fai bollire l’acqua, poi abbassa la fiamma e copri con un coperchio; aspetta che l’acqua venga assorbita completamente dai chicchi (circa 10-15 minuti).
• Spegni il fuoco e lascia riposare il tutto con coperchio chiuso per 10-15 minuti.
• Sgrana e smuovi i chicchi usando una forchetta e condiscili con un pizzico di sale.
• Aggiunge condimenti a piacere! Puoi provare del pesto, dei ceci, legumi o verdure varie.

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