Colazione per diabetici: consigli e idee

Come deve essere la colazione per diabetici?

Ci sono davvero molte differenze rispetto alle colazioni “normali”? 

In questo articolo abbiamo chiesto il parere del Dott. Giacomo Dignani per capire quali sono le caratteristiche di una colazione buona e sana adatta anche a persone che soffrono di diabete. 

DISCLAIMER: quando si tratta di cucinare in modo sano e gustoso non temo rivali, ma per una consulenza in ambito di alimentazione ti raccomando di rivolgerti SEMPRE a un professionista con competenze comprovate!

Buone pratiche per la colazione per diabetici

La colazione è il pasto più importante della giornata: questo vale soprattutto per le persone con diabete, che hanno la necessità di mantenere in equilibrio i livelli di zucchero nel sangue. Una colazione adeguata consente di prevenire picchi di zucchero durante il giorno, a migliorare la sensibilità all’insulina e a mantenere un livello di energia costante. 

Quindi: come deve essere una colazione adeguata?

La parola d’ordine è equilibrio: un pasto ricco che includa proteine e carboidrati, come anche fibre, minerali e vitamine; che fornisca al corpo tutte le energie necessarie per funzionare al meglio fino al momento del pranzo – o, qualora necessario, fino allo spuntino di mezza mattina. 

A conti fatti, i principi di una colazione per diabetici sana sono gli stessi, solo con qualche attenzione in più circa la scelta degli alimenti.

Alimenti da evitare nella dieta per diabetici

Come negli altri pasti di una tipica dieta per diabetici, è preferibile evitare alimenti che contengono zuccheri semplici: di seguito qualche consiglio.  

• tagliamo succhi di frutta, biscotti e tutti i dolci ad alto livello glicemico; ad esempio, è meglio evitare la cioccolata “da merendine”, se invece scegliamo la cioccolata fondente con pochissimo zucchero probabilmente non avremo problemi;
• evitiamo anche i cereali confezionati (es. granole e cornflakes) che spesso contengono elevate quantità di zucchero;
• biscotti e brioches integrali non fanno eccezione: nonostante la presenza di farina integrale, spesso sono pieni zucchero e grassi di bassa qualità;
• non facciamoci abbindolare dalla dicitura “senza zuccheri aggiunti”: quasi sempre questi cibi contengono sostanze come sciroppo di mais, estratto di malto, succo di mela o d’uva concentrato o sciroppo di glucosio-fruttosio.

Soprattutto – e questo vale davvero per TUTTI – abituiamoci a leggere sempre le etichette! In questo modo avremo un’idea chiara degli ingredienti e delle relative proporzioni contenute in quello che mangiamo.

Per finire, nel 2023 sono state pubblicate e raccomandazioni europee per la gestione dietetica del diabete. Trova conferma il fatto che gli alimenti più sicuri sono i vegetali integrali non lavorati (verdura, frutta, legumi, frutta secca e semi, etc.). Si consiglia inoltre di ridurre al minimo il consumo di carne rossa e limitare i grassi provenienti dalla carne e dal burro; diamo spazio invece al consumo di fibre (almeno 35 g al giorno).

Cosa includere nella colazione

È facile immaginare che una buona colazione per diabetici debba contenere la quantità di zuccheri e carboidrati. Meglio optare per i carboidrati complessi, che hanno impatto ridotto sull’equilibrio glicemico. 

Ecco alcune idee:

• avanti con pane di frumento, di segale o di kamut, rigorosamente integrale e prodotto con lievito madre;
• se ci piacciono i cereali, possiamo provare  fiocchi di cereali grezzi integrali senza zucchero, fiocchi di avena;
• proviamo anche il muesli: una miscela di diversi cereali integrali con l’aggiunta di noci, mandorle, nocciole e semi vari (attenzione a evitare il muesli con uvetta o riso soffiato);
• la nostra colazione può includere la frutta: scegliamo tipologie con un basso indice glicemico, come, pesche, fragole, frutti di bosco, mele o arance. Quando possibile, consumiamo la frutta fresca e intera!

Questa è sola una breve lista di ingredienti, che possono essere mescolati e combinati insieme per provare colazioni sempre diverse. Un ottimo modo per mescolare questi e altri ingredienti sono gli smoothie, le smoothie bowl o gli overnight oats: è sempre un buon momento per ampliare i nostri orizzonti alimentari!

Se l’argomento ti interessa, ti invito a continuare la lettura su questo articolo!

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